V první části jsme si řekli, jaké svaly je třeba procvičovat, pro získání svalové hmoty. Dnes rozebereme jaké cviky jsou k tomu zapotřebí včetně příkladu tréninku. Ve třetí části této série článků upozorním na zásady, které Vám pomohou k získání mohutné a svalnaté postavy.

Pro lepší posouzení některých základních cviků uvedu rozsah jejich působení na jednotlivé svalové skupiny.

Dřepy - rozvíjí quadricepsy, sedací svaly, vzpřimovače, hamstringy, lýtka, břišní svaly

Mrtvý tah- quadricepsy, sedací svaly, široký sval zádový, vzpřimovače, trapézy, hamstringy, předloktí, břišní svaly. Bicepsy a tricepsy působí jako stabilizující svaly.

Kliky na bradlech- prsní svaly, deltové svaly, široký sval zádový, trapézy, tricepsy.

Přítahy činky v předklonu- trapézy, široký sval zádový, deltové svaly, bicepsy, předloktí, břišní svaly, vzpřimovače.

Tlaky v lehu- prsní svaly, deltové svaly, tricepsy

Taky za hlavou- deltové svaly, tricepsy, trapézy

Zanožování- hamstringy, lítka.

Uvedený přehled by měl sloužit při výběru cviků a sestavování tréninkového plánu, který vám bude co nejvíce vyhovovat a přinese co největší svalové přírůstky. Cvičit byste měli třikrát týdně, ale můžete vyzkoušet například dva tréninky v týdnu. V některých případech není na škodu vynechat samostatné cviky na bicepsy a tricepsy. Izolované cviky zařaďte do tréninku až později.

Zapamatujte si jedno pravidlo: čím více kloubů zapojíte do cviku, tím více se zapojí svalových vláken! V praxi to znamená, že tréninky budou sestavené hlavně ze cviků, které zatěžují velké svalové skupiny. Jako jednu z mnoha možností uvedu trénink, pomocí něhož procvičíte celé tělo dvakrát týdně- například v pondělí a v pátek

Další část tohoto článku bude pod názvem Nemůžete "nabrat" svaly? III. část

Další články s podobnou tématikou najdete v rubrice Tréninkové plány a v rubrice KULTURISTIKA

Pavel Janát
pavel@fitnesscentra.cz