fitnesscentra.cz-TRENÉRSKÉ KURZY (INSTRUKTOR FITNESS), trenerska skola, osobní trenér , fitness a kulturistika,masérské kurzy,posilování,masáže,rekvalifikační masérské kurzy-masér, masérská škola
fitness, kulturistika, posilování,hubnutí, masáže,celulitida,masážní stoly a lehátka,maserske lehatka a stoly,rekvalifikační kurzy-masér,výživa, cvičení
Služby Ceník Kontakt
kulturistika,fitness, posilování, masáže, obezita,masazni stoly a lehatka, celulitida,rekvalifikační kurzy-masér, hubnutí,výživa, masérská škola
Vše pro zdraví a masáž, masážní a tělové oleje, masérská lehátka, knihy, léčivé masti,čaje, byliny, kosmetika...
                Foto dne
 sexyfotodne `
Nemůžete "nabrat" svaly? II. část
V první části jsme si řekli, jaké svaly je třeba procvičovat, pro získání svalové hmoty. Dnes rozebereme jaké cviky jsou k tomu zapotřebí včetně příkladu tréninku. Ve třetí části této série článků upozorním na zásady, které Vám pomohou k získání mohutné a svalnaté postavy.

Pro lepší posouzení některých základních cviků uvedu rozsah jejich působení na jednotlivé svalové skupiny.

Dřepy - rozvíjí quadricepsy, sedací svaly, vzpřimovače, hamstringy, lýtka, břišní svaly

Mrtvý tah- quadricepsy, sedací svaly, široký sval zádový, vzpřimovače, trapézy, hamstringy, předloktí, břišní svaly. Bicepsy a tricepsy působí jako stabilizující svaly.

Kliky na bradlech- prsní svaly, deltové svaly, široký sval zádový, trapézy, tricepsy.

Přítahy činky v předklonu- trapézy, široký sval zádový, deltové svaly, bicepsy, předloktí, břišní svaly, vzpřimovače.

Tlaky v lehu- prsní svaly, deltové svaly, tricepsy

Taky za hlavou- deltové svaly, tricepsy, trapézy

Zanožování- hamstringy, lítka.

Uvedený přehled by měl sloužit při výběru cviků a sestavování tréninkového plánu, který vám bude co nejvíce vyhovovat a přinese co největší svalové přírůstky. Cvičit byste měli třikrát týdně, ale můžete vyzkoušet například dva tréninky v týdnu. V některých případech není na škodu vynechat samostatné cviky na bicepsy a tricepsy. Izolované cviky zařaďte do tréninku až později.

Zapamatujte si jedno pravidlo: čím více kloubů zapojíte do cviku, tím více se zapojí svalových vláken! V praxi to znamená, že tréninky budou sestavené hlavně ze cviků, které zatěžují velké svalové skupiny. Jako jednu z mnoha možností uvedu trénink, pomocí něhož procvičíte celé tělo dvakrát týdně- například v pondělí a v pátek

Cvik Série Opakování
trénink (po, pá)
Dřep s činkou na ramenou 2 8 - 12
Mrtvý tah s napnutýma nohama 1 8 - 12
Tlak v lehu 2 8 - 12
Přítahy na hrazdě 2 8 - 12
Přítahy v předkolu 1 8 - 12
Tlak v sedě s jednoručkami 2 8 - 12
Přítahy činky k bradě 1 8 - 12
Výpony na přístroji 2 12 - 20
Francouzský tlak v leže 1 8 - 12
Bicepsový zdvih ve stoji 1 8 - 12
Sklapovačky 1 15 - 25
Další část tohoto článku bude pod názvem Nemůžete "nabrat" svaly? III. část

Další články s podobnou tématikou najdete v rubrice Tréninkové plány a v rubrice KULTURISTIKA

Pavel Janát
pavel@fitnesscentra.cz


Rekvalifikační masážní kurzy: masér(ka)

Masáže:čínské,proti celuitidě, relaxační..

« zpět

www.fitsport-jt.cz www.aminostar.com

www.sportovni-vyziva.cz
www.fitsport-jt.cz www.aminostar.com