V základním postavení směřuje čelo od stroje, opěrky přenášející odpor jsou položeny co nejpříjemněji na ramenou . Chodidla jsou umístěna na stojné desce ve vzdálenosti od sebe, pohybující se mezi šířkou pánve a ramen, přibližně 30 cm čelně před svislým průměrem těla. Trup při cvičení držte vzpříma, zády se pohodlně zapřete o opěrku vozíku stroje a tuto fixaci udržte během celého cvičení. Pohled směřujte vpřed, aby hlava zůstala v prodloužení trupu. Nadechněte se o něco více než obvykle a zadržte dech. Tělo se pohybuje směrem dolů, do dřepu, do polohy, v níž jsou stehna rovnoběžná se zemí a kolena by měla svírat pravý úhel.

Pokračujte se zadrženým dechem během fáze v níž přechází pohyb dolů v pohyb směrem vzhůru, pohyb je přitom veden silově, ale nenásilně.Vydechujte, jakmile projdetenejobtížnější fází pohybu vzhůru a vracíte se do základního postavení. Během sestupného i vzestupného pohybu udržujte neutrální polohu páteře v mírném zakřivení v bederní části.

Při tréninku. Jestliže si stoupnete chodidly přímo pod tělo, jako při klasickém volném dřepu, zjistíte, že je nesmírně obtížné udržovat trup vzpříma a přitom zachovávat zakřivení bederní páteře. Kolena se mohou vzdalovat od roviny chodidel, roste tlak v kolenních kloubech a zvyšuje se nebezpečí nejen jejich zranění, ale i zranění bederní části páteře.

Logiku hacken dřepu pochopíte při představě dřepu u zdi: trup je udržován vzpříma, přičemž jsou zapojeny vzpřimovače trupu, aby udržováno normální zakřivení páteře během celého rozsahu pohybu.

Při dřepu ve volném stoji mohou napjaté hmastringy rotovat pánev vzad a spolupodílet se na zakulatění spodní části zad, které se může stát velice nebezpečné. Hacken dřep je bezpečnější- trup se při cvičení nepředklání, hamstringy nedosahují maximálního napětí v oblasti kyčle a ohnutá kolena snižují napětí hamstringů , díky čemuž nedochází k rotování pánve.

Hamstringy nejsou tak mohutně zapojovány při tomto cviku jako při dřepu s činkou na ramenou, kde platí, že čím hlubší je dřep,tím více pracují hamstringy a hyždě.Zadržujte dech při pohybu dolů a ve fázi zvedání. Výdech v nevhodném okamžiku, zvláště v dolní úvrati pohybu,snižuje vnitřní napětí trupu a stabilitu páteře.

Držte hlavu v prodloužení trupu tím, že se budete dívat vpřed během celého cvičení. Pohledem dolů jsou zapojovány svaly břišní, což může zakulacovat páteř, oslabit bederní oblast a zvýšit možnost zranění. Pohled vzhůru naopak nadměrně prohýbá páteř, což může vést k problémům spojeným s nadměrným stlačováním plotének.

Nezastavujte pohyb v jeho dolní úvrati. Přechod mezi pohybem dolů a vzhůru provádějte bez přerušení a takovou rychlostí, aby nedošlo k prudkému odrazu, který by mohl poškodit kolenní klouby.

Nejvíce tento cvik působí na čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hyžďový a hamstringy.

Další zajímavé články s podobnou tématikou najdete v rubrice cviy a v rubrice KULTURISTIKA

Pavel Janát
pavel@fitnesscentra.cz