Jestliže i vy patříte k těm lidem, kteří už vyzkoušeli všechno možné a pořád ne a ne přibrat ani kilogram svalové hmoty, tak pro vás mám pár doporučení na zlepšení.

Když se podíváte na lidské tělo z hlediska procentuálního rozložení svalstva zjistíme, že až 70 % z jeho celkového objemu tvoří quadricepsy, sedací svaly, široký sval zádový , vzpřimovače, trapézy a hamstringy. Připomenu tedy jejich základní funkční anatomii a jaké cviky jsou nejefektivnější na jejich rozvoj.

Quadricepsy - základními cviky na rozvoj jsou různé varianty dřepů, tlaky nohama na přístroji a mrtví tah.

Sedací svaly- zásobník cviků zahrnuje dřepy, tlaky nohama, mrtvý tah, extenze vzpřimovačů trupu.

Široký sval zádový- přitahuje paže k tělu a pohybuje ramenem směrem dolů a dozadu. Procvičujeme ho přítahy na hrazdě, přítahy kladky, přítahy činky v předklonu, mrtvým tahem a kliky.

Vzpřimovače trupu- udržují vzpřímenou polohu trupu. Je třeba si uvědomit, že jsou uloženy oboustranně po celé délce zad, ne jenom v dolní části v které jsou vidět. Do činnosti se nejvíce zapojí při mrtvém tahu s pokrčenýma i napnutýma nohama, tak i při dřepech, přítazích činky v předklonu a hyperextenzích.

Trapézy- svalová skupina, která umožňuje přitahování lopatek k sobě a např. stahování ramen směrem dolů. Trapézy pracují při různých druzích přítahů činky k tělu, při shybech na hrazdě, klicích, mrtvých tazích apod.

Hamstringy- Z cviků na rozvoj těchto svalů jsou nejznámější mrtvé tahy, dřepy, tlaky nohama na přístrojích a zanožování ve stoji, nebo v lehu.

Zbývající, z kulturistického hlediska důležité svalové skupiny jsou: prsní svalstvo, deltoidy, břišní svaly,lítka, tricepsy, bicepsy a předloktí. Spolu tvoří jen 30 % celkového svalového objemu. Když se tedy chceme zaměřit na celkové zvýšení aktivní svalové hmoty je logické, že budeme v prvé řadě zatěžovat velké svalové skupiny.

V průběhu vývoje kulturistky bylo už vypracováno mnoho "zaručených" metod na nabírání svalové hmoty. Někteří odborníci z této oblasti navrhovali například aplikovat v tréninku jen 1dva cviky a to tlaky v leže na lavičce a dřepy s velkou činkou. Proti dřepům není možné nic namítat. Tlak v leže je však při vší jeho popularitě možné nahradit účinnějším cvikem, už jen proto, že působí na malé svalové skupiny. Jestliže by jste si tedy měli vybrat metodu dvou cviků, rozhodně je lepší si vybrat jako druhý cvik např. přítahy na hrazdě, už jen proto, že zatěžují větší svalové partie, než tlak v leže. Ještě efektivnější je podle mě kombinace mrtvého tlaku s kliky na bradlech.

Další část tohoto článku bude pod názvem Nemůžete "nabrat" svaly? II. část

Další články s podobnou tématikou najdete v rubrice Tréninkové plány a v rubrice KULTURISTIKA

Pavel Janát
pavel@fitnesscentra.cz