
Pro lepší posouzení některých základních cviků uvedu rozsah jejich působení na jednotlivé svalové skupiny.
Dřepy - rozvíjí quadricepsy, sedací svaly, vzpřimovače, hamstringy, lýtka, břišní svaly
Mrtvý tah- quadricepsy, sedací svaly, široký sval zádový, vzpřimovače, trapézy, hamstringy, předloktí, břišní svaly. Bicepsy a tricepsy působí jako stabilizující svaly.
Kliky na bradlech- prsní svaly, deltové svaly, široký sval zádový, trapézy, tricepsy.
Přítahy činky v předklonu- trapézy, široký sval zádový, deltové svaly, bicepsy, předloktí, břišní svaly, vzpřimovače.
Tlaky v lehu- prsní svaly, deltové svaly, tricepsy
Taky za hlavou- deltové svaly, tricepsy, trapézy
Zanožování- hamstringy, lítka.
Uvedený přehled by měl sloužit při výběru cviků a sestavování tréninkového plánu, který vám bude co nejvíce vyhovovat a přinese co největší svalové přírůstky. Cvičit byste měli třikrát týdně, ale můžete vyzkoušet například dva tréninky v týdnu. V některých případech není na škodu vynechat samostatné cviky na bicepsy a tricepsy. Izolované cviky zařaďte do tréninku až později.
Zapamatujte si jedno pravidlo: čím více kloubů zapojíte do cviku, tím více se zapojí svalových vláken! V praxi to znamená, že tréninky budou sestavené hlavně ze cviků, které zatěžují velké svalové skupiny. Jako jednu z mnoha možností uvedu trénink, pomocí něhož procvičíte celé tělo dvakrát týdně- například v pondělí a v pátek
Cvik | Série | Opakování |
trénink (po, pá) | ||
Dřep s činkou na ramenou | 2 | 8 - 12 |
Mrtvý tah s napnutýma nohama | 1 | 8 - 12 |
Tlak v lehu | 2 | 8 - 12 |
Přítahy na hrazdě | 2 | 8 - 12 |
Přítahy v předkolu | 1 | 8 - 12 |
Tlak v sedě s jednoručkami | 2 | 8 - 12 |
Přítahy činky k bradě | 1 | 8 - 12 |
Výpony na přístroji | 2 | 12 - 20 |
Francouzský tlak v leže | 1 | 8 - 12 |
Bicepsový zdvih ve stoji | 1 | 8 - 12 |
Sklapovačky | 1 | 15 - 25 |
Další články s podobnou tématikou najdete v rubrice Tréninkové plány a v rubrice KULTURISTIKA

pavel@fitnesscentra.cz

