
1.Sečtěte všechny kalorie, které jste za celý den přijali (jistě si děláte denní záznamy:-)
2.Vydělte součet 7, abyste získlai denní průměrný příjem energie
3.Přičtěte 500 kcal, abyste si byli jisti, že vaše nová energetická bilancebude určitě pozitivní
4.Vynásobte tuto hodnotu koeficientem 0,15 a získáte podíl energie, připadající na tuky. Vydělíte-li ji 9 obdržíte množství tuků v gramech ve vašem denním jídelníčku
5.Poté odečtěte od nové denní energetické dávky (výsledek z bodu 3) kalorie, připadající na tuky(4)
6.Vynásobte vaši tělesnou hmotnost v kg koeficientem 2,5 a získáte množství bílkovin v gramech, které by měl obsahovat váš celodenní jídelníček
7.Poněvadž v jednom gramu bílkovin jsou 4 kcal energie, vynásobte předcházející hodnotu (6) čtyřmi. Tím jste dostali energii, pocházející z bílkovin
8.Od hodnoty (5) odečtěte předcházející hodnotu (7) a získáte množství energie připadající na sacharidy
9.Protože v jednom gramu sacharidů jsou 4 kcal energie, vydělte energetickou hodnotu sacharidů čtyřmi a dostanete požadované množství sacharidů v gramech
Jako příklad jeden výpočet pro muže vážicího 80 kg, který přijímá 3 200 kcal.
Stávající příjem 3 200 kcal
Požadovaný příjem:
3 200 + 500=3 700 kcal
3 700 x 0,15= 555 kcal z tuků (555:9= 62 g tuků)
80 x 2,5=200 g bílkovin
3 700 - (555 + 200 x 4)= 2 345 kcal ze sacharidů (586 g sacharidů)
Neberte tento postup (ale i jiné postupy z různých časopisů) jako dogma, ale jako příklady, záleží samozřejmě na ostatních faktorech, jako na rychlosti metabolismu apod. Samozřejmě platí známé pravidlo rozdělení živin: 15 % tuky, 25 % bílkoviny, 60 % sacharidy
Další články s podobnou tématikou najdete v rubrice Výživa-zásady

honza@fitnesscentra.cz

