)
Jak dosáhnout vyššího kalorického příjmu? K výpočtu denní kalorické potřeby lze použít různé metody. Čím jednodušší vzorec použijete, tím méně kritérií je zohledněno. Naopak příliš složité výpočty jsou pro běžnou praxi nepohodlné. Doporučuji vám následující osvědčenou metodu, k jejíž aplikaci vám stačí kalkulačka a tužka.1.Sečtěte všechny kalorie, které jste za celý den přijali (jistě si děláte denní záznamy:-)
2.Vydělte součet 7, abyste získlai denní průměrný příjem energie
3.Přičtěte 500 kcal, abyste si byli jisti, že vaše nová energetická bilancebude určitě pozitivní
4.Vynásobte tuto hodnotu koeficientem 0,15 a získáte podíl energie, připadající na tuky. Vydělíte-li ji 9 obdržíte množství tuků v gramech ve vašem denním jídelníčku
5.Poté odečtěte od nové denní energetické dávky (výsledek z bodu 3) kalorie, připadající na tuky(4)
6.Vynásobte vaši tělesnou hmotnost v kg koeficientem 2,5 a získáte množství bílkovin v gramech, které by měl obsahovat váš celodenní jídelníček
7.Poněvadž v jednom gramu bílkovin jsou 4 kcal energie, vynásobte předcházející hodnotu (6) čtyřmi. Tím jste dostali energii, pocházející z bílkovin
8.Od hodnoty (5) odečtěte předcházející hodnotu (7) a získáte množství energie připadající na sacharidy
9.Protože v jednom gramu sacharidů jsou 4 kcal energie, vydělte energetickou hodnotu sacharidů čtyřmi a dostanete požadované množství sacharidů v gramech
Jako příklad jeden výpočet pro muže vážicího 80 kg, který přijímá 3 200 kcal.
Stávající příjem 3 200 kcal
Požadovaný příjem:
3 200 + 500=3 700 kcal
3 700 x 0,15= 555 kcal z tuků (555:9= 62 g tuků)
80 x 2,5=200 g bílkovin
3 700 - (555 + 200 x 4)= 2 345 kcal ze sacharidů (586 g sacharidů)
Neberte tento postup (ale i jiné postupy z různých časopisů) jako dogma, ale jako příklady, záleží samozřejmě na ostatních faktorech, jako na rychlosti metabolismu apod. Samozřejmě platí známé pravidlo rozdělení živin: 15 % tuky, 25 % bílkoviny, 60 % sacharidy
Další články s podobnou tématikou najdete v rubrice Výživa-zásady
Jan Kolářhonza@fitnesscentra.cz
