Strečink je jak známo proces protahování. Pokud většinu svalů nedostatečně zatěžujeme – začnou se zkracovat. Ke stejnému efektu dochází i při posilovacím cvičení. Pokud se nepostaráme o protahování svalů a šlach, budou se zkracovat a tím nám způsobovat řadu komplikací jako je:

• snížená pohyblivost
• bolestivost zad a páteře
• vyšší riziko zranění…

Jak pomáhá?

• chrání svaly proti zranění
• přispívá k flexibilitě
• odstraňuje bolestivost zad
• přispívá k tělesné a duševní pohodě
• prodlužuje svalové tkáně, vazy, šlachy
• dokáže připravit svaly na tréninkové zatížení
• pomáhá odplavovat kyselinu mléčnou, která způsobuje nepříjemné pálení ve svalech
• snižuje svalové napětí
• napomáhá svalovému růstu…

Jak strečink provádět (doporučení)
Před a po každém tréninku provádějte strečinková cvičení – alespoň 15 min.Strečinkové cviky provádějte pomalu, procítěně a hlavně nezapomínejte pravidelně zhluboka dýchat. Strečinkové cviky neprovádějte tehdy, když máte zánět svalu, šlachy nebo kloubu. Pociťujete-li ostrou bolest při protažení svalu, trpíte-li osteoporózou, jste-li po nějakém vážném zranění – potom strečování vždy konzultujte se svým lékařem.

Strečinkové cviky:

Strečinkový cvik- trapéz
Ve stoji pravou paži vzpažit, pokrčit v lokti a dlaň položit na levé ucho. Nádech. S výdechem přitahovat hlavu k pravému rameni. Levé rameno tlačit směrem dolů. Vydrž 5 vteřin. Zopakovat ještě jednou. Totéž provést s levou paží.

Strečinkový cvik- triceps
Ve stoji pravou paži vzpažit, pokrčit v lokti a dlaň položit na levé ucho. Nádech. S výdechem přitahovat hlavu k pravému rameni. Levé rameno tlačit směrem dolů. Vydrž 5 vteřin. Zopakovat ještě jednou. Totéž provést s levou paží.




Strečinkový cvik- ramena
Ve stoji položit pravou (v lokti pokrčenou) paži na levé rameno.Levou rukou uchopit pokrčený loket. Nádech. S výdechem zatlačit levou rukou pravý loket dozadu. Výdrž 5 vteřin. Vrátit se do výchozí polohy a znovu zopakovat. Totéž provést i s druhou paží.



Strečinkový cvik- prsa
Předloktí jedné ruky opřít o oporu- rameno s loktem tvoří vodorovnou linii- nádech. Pozvolna s výdechem zatlačit a protáhnout prsní svaly. Protahovat pouze tahem(nehmitat). Výdž 5 vteřin . Znovu zopakovat. Stejné protažení provést i s druhou paží.



Strečinkový cvik- břicho
Lehnout si na břicho na podlahu. Ruce položit vedle sebe do úrovně prsou až hlavy- nádech. Vzepřít se o ruce až do propnutí paží - výdech. Vydrž 5 vteřin. Vrátit se do výchozí polohy. Ještě jednou zopakovat.

Strečinkový cvik- záda
V lehu na zádech - ruce podél těla - dlaně směřují k zemi - nádech. Dlaně zatlačit do země a kolmo přednožit. Výdech. Pomalu pokládat chodidla za hlavu. Výdrž 5 vteřin. Pomalu se vracet do původní polohy. Ještě jednou zopakovat. Vyvarovat se nadměrného předkolu hlavy a švihu.

Strečinkový cvik- stehna
Levou rukou se opřít o oporu. Pokrčit pravou nohu v koleni tak, aby pata směřovala k hýždím- výdrž 5 vteřin. Vrátit se do výchozí polohy a znovu totéž zopakovat. Stejným způsobem protáhnout i druhou nohu. Neprohýbat se v zádech a neuklánět se.



Strečinkový cvik- zadní strana stehen
V sedu na podlaze s nohama u sebe propnout obě kolena a přitlačit je k podlaze - nádech. S výdechem se předklonit - s rovnými zády tlačit hrudník ke stehnům. Výdrž 5 vteřin. Návrat do původní polohy a celé zopakovat.

Strečinkový cvik- lýtka
Opřít se rukama o oporu, levé koleno pokrčit.Pravou nohu výrazně zanožit. Přední noha je celou plochou na podlaze - u zadní nohy je pata nad podlahou - nádech. S výdechem ztlačit patu zadní nohy do podlahy. Výdrž 5 vteřin. Vrátit se do výchozí polohy. Provést ještě jednou. Zopakovat dvakrát i s druhou nohou.



Další články s podobnou tématikou najdete v rubrice Trénink-metodika

Vezměte si s sebou do posilovny tento popis. Formát pro tisk zde

Lucie- osobní trenér
e-mail: lucie.incondition@tiscali.cz
tel.: 606 116 446